في المخيم، لم تكن الرحلات الموجهة في هواء الجبال النقي، وجلسات الساونا بالأشعة تحت الحمراء، وممارسات مثل التأمل وتمارين التنفس خيارات إضافية – بل اعتُبرت أدوات أساسية، وكذلك النوم. يُعد النوم الجيد واحدًا من أكثر الطرق غير المُقدّرة بالقيمة، ولكنه قوي في تقليل الالتهابات في الجسم. بينما تنام، يدخل جسمك في حالة استعادة: يقلل من مستويات السيتوكينات المسببة للالتهابات، ويُرمم الأنسجة، ويوازن الكورتيزول (هرمون التوتر المعروف بزيادة الالتهابات عندما يرتفع بشكل مزمن). في الواقع، أظهرت الدراسات أن حتى ليلة واحدة من النوم السيئ يمكن أن تزيد من علامات الالتهابات مثل بروتين C-reactive. مع مرور الوقت، تسهم قلة النوم المزمنة ليس فقط في التعب وتقلب المزاج، ولكن أيضًا في زيادة خطر الحالات الالتهابية مثل أمراض القلب، والمشاكل المناعية الذاتية، وحتى تفجرات الجلد.
إذن، كيف يمكننا تحسين النوم لدعم تقليل الالتهابات؟ أولاً، الثبات مهم – حاول الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة، بالذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا. حافظ على برودة وغموض غرفتك، وقلل من التعرض للشاشة على الأقل ساعة قبل النوم (الضوء الأزرق يتداخل مع إنتاج الميلاتونين)، وتجنب الوجبات الثقيلة أو الكحول في وقت متأخر من الليل.
يمكن أن تساعد مكملات المغنيسيوم أو مكملات النوم التي تحتوي على مكونات مهدئة للجهاز العصبي في دعم النوم الأكثر راحة. إن دمج روتين الاسترخاء – مثل القراءة، والتمدد بلطف، أو تمارين التنفس – يمكن أن يشير إلى الجسم أنه حان وقت الإيقاف. الهدف ليس فقط الحصول على مزيد من النوم، ولكن تحسين جودة النوم، لأن هناك يحدث السحر الحقيقي المضاد للالتهابات.
تايسو سادلو
التمرين هو دواء، لكن الجرعة مهمة
كنت أعتقد دائمًا أن كلما كانت التمارين أكثر كثافة، كان ذلك أفضل. لكن الالتهابات قد لا تتفق بالضرورة مع ذلك. بينما تعتبر الحركة المنتظمة مفتاحًا لتقليل علامات الالتهابات، فإن النوع، والشدة، والاستشفاء لا تقل أهمية عن ذلك. الجري الطويل، والفصول عالية الكثافة، والجلسات المتتالية دون راحة مناسبة يمكن أن تدفع جسمك إلى حالة من الإجهاد التأكسدي، خاصة إذا كنت مُستنزفًا بالفعل.
الأكثر ليس دائمًا أفضل. إذا كنت تلاحظ تعبًا مستمرًا، نومًا سيئًا، أو ألم عضلي مستمر، فقد تكون تمارينك تُجهد نظامك وتُزيد من الالتهاب، بدلاً من تقليله. انتبه إلى كيفية تعافيك، وما إذا كان طاقتك، وهضمك، ومزاجك يشعرون بالتوازن. النقطة المثالية تكمن في الثبات وليس الكثافة. ربط الحركة مع النوم الجيد، والاستراحة المناسبة، ودعم العناصر الغذائية يساعد الجسم على استخدام التمرين كأداة للشفاء، بدلاً من الأذى.
ما أكده المخيم بدلاً من ذلك هو الثبات على حساب الكثافة: المشي الطويل في الهواء النقي، والعمل على الحركة، وتدريب القوة، والحركة ذات التأثير المنخفض مثل السباحة، واليوغا أو البيلاتس. يتعلق الأمر بالتحرك يوميًا، ولكن بلطف كافٍ لدعم جهاز المناعة.
نسخة من هذه القصة ظهرت في الأصل في Condé Nast Traveller UK.